임신 중기 영양과 식단, 예비맘이 챙겨야 할 음식과 식사 방법

임신 중기가 되면 입덧이 줄어들면서 식사하기가 한결 편해지는 경우가 많습니다. 반대로 식욕이 늘어나면서 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 고민하게 되기도 합니다.

 

임신 중기에는 태아의 성장이 빠르게 진행되고 임산부의 혈액량과 체액량도 늘어나기 때문에 여러 영양소를 골고루 섭취하는 식사가 필요합니다.

 

특정 음식만 집중해서 먹기보다 매일 먹는 식사에서 탄수화물, 단백질, 채소와 과일, 유제품 등을 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.

임신 중기 영양과 식단, 예비맘이 챙겨야 할 음식과 식사 방법

 

 

임신 중기에는 식사량이 얼마나 달라질까?

임신 중기에는 임신 전보다 필요한 에너지가 늘어납니다.

 

질병관리청 국가건강정보포털에서는 임신 중기에 하루 약 340kcal의 추가 에너지와 단백질 약 15g의 추가 섭취를 안내하고 있습니다.

그렇다고 식사량을 갑자기 크게 늘릴 필요는 없습니다.

 

평소 식사를 기본으로 하면서 밥이나 곡류, 단백질 식품, 채소와 과일, 유제품 등을 적절하게 추가하는 방식으로 조절할 수 있습니다.

 

체중 증가량도 개인의 임신 전 체질량지수와 건강 상태에 따라 달라지기 때문에 단순히 다른 임산부와 비교해서 식사량을 정할 필요는 없습니다.

 

 

임신 중기 식단은 이렇게 구성해보세요

하루 식사를 계획할 때는 한 가지 음식에 치우치지 않도록 여러 식품군을 골고루 넣는 것이 좋습니다.

 

탄수화물은 적당한 양을 먹기

밥, 잡곡밥, 감자, 고구마, 통곡물빵 등은 임산부와 태아에게 필요한 에너지를 공급하는 식품입니다.

식사마다 탄수화물을 지나치게 줄이기보다 본인의 활동량과 식사량에 맞춰 적절하게 섭취하세요.

잡곡밥이나 현미처럼 식이섬유가 포함된 곡류를 활용하면 식사 후 포만감을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

단백질 식품을 매일 챙기기

임신 중기에는 태아의 성장과 태반, 임산부의 조직 및 혈액량 증가에 필요한 단백질 섭취가 중요합니다.

고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 식사에 골고루 활용할 수 있습니다.

한 끼에 많은 양을 먹기보다 하루 식사에 나누어 넣으면 부담이 적습니다.

생선이나 고기, 달걀은 임신 중 식중독 예방을 위해 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

채소와 과일을 매일 먹기

채소와 과일에는 식이섬유와 여러 미량영양소가 들어 있습니다.

특히 임신 중에는 변비가 생기기 쉬워 식이섬유가 포함된 채소와 과일을 식사에 꾸준히 넣는 것이 좋습니다.

채소는 나물이나 샐러드, 구운 채소, 국이나 찌개의 건더기 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.

과일은 한 번에 많이 먹기보다 하루 식사와 간식에 나누어 먹는 방법도 좋습니다.

 

 

임신 중기 철분과 칼슘이 들어 있는 음식

임신 중기에는 혈액량이 증가하고 태아의 성장도 계속되기 때문에 철분과 칼슘이 포함된 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분이 들어 있는 음식

철분은 혈액을 만드는 데 필요한 영양소입니다.

소고기와 같은 육류, 조개류, 달걀, 콩류 등에 철분이 들어 있습니다.

조개류나 육류는 충분히 익혀 먹고, 식사에서 다양한 단백질 식품을 번갈아 활용해보세요.

커피나 차처럼 카페인이 들어 있는 음료는 식사와 함께 많이 마시는 습관을 줄이는 것도 좋습니다.

 

칼슘이 들어 있는 음식

칼슘은 태아의 뼈와 치아 형성에 필요한 영양소입니다.

우유와 요구르트, 치즈 같은 유제품과 멸치처럼 뼈째 먹는 생선 등을 식단에 활용할 수 있습니다.

평소 유제품을 잘 먹지 않는다면 두부나 칼슘이 포함된 다른 식품을 식사에 넣는 방법도 있습니다.

 

 

임신 중기 하루 식단 예시

아래 식단은 특정 임산부에게 정해진 식단이 아니라 일상에서 참고할 수 있는 예시입니다.

식사	예시
아침	잡곡밥, 달걀, 나물, 김, 과일
오전 간식	과일 또는 무가당 요구르트
점심	잡곡밥, 익힌 생선, 채소 반찬, 국
오후 간식	우유 또는 견과류와 과일
저녁	밥, 두부 또는 살코기, 채소 반찬
필요할 때	우유, 과일 등 가벼운 간식

 

입덧이 남아 있거나 속이 더부룩한 경우에는 한 번에 많은 양을 먹기보다 식사량을 나누어 먹는 방법도 있습니다.

개인의 혈당이나 체중 증가 상태, 소화 상태에 따라 적절한 식사 방법은 달라질 수 있습니다.

 

 

임신 중 짠 음식은 줄이는 것이 좋아요

임신 중에는 짠 음식을 자주 먹는 식습관을 줄이는 것이 좋습니다.

 

찌개나 국물을 많이 먹거나 젓갈, 장아찌, 햄과 같은 가공식품을 자주 먹으면 염분 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

국이나 찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기를 중심으로 먹고, 조리할 때 소금이나 간장, 된장 등의 양을 줄이는 방법을 활용할 수 있습니다.

 

음식의 간이 심심하게 느껴진다면 레몬즙이나 식초, 마늘, 후추 등으로 맛을 더하는 방법도 있습니다.

 

 

임신 중 카페인과 음식 섭취 주의하기

임신 중에는 커피와 차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 식품을 확인하는 습관이 필요합니다.

 

카페인은 한 가지 음료에만 들어 있는 것이 아니기 때문에 하루 동안 먹은 음식과 음료를 함께 생각하는 것이 좋습니다.

질병관리청 자료에서는 임신 중 카페인 섭취를 줄이도록 안내하고 있으며, 다른 음료를 포함해 카페인 함량을 확인하는 것이 좋다고 설명합니다.

 

술은 임신 중 피해야 합니다.

또한 익히지 않은 달걀, 육류, 생선, 조개류 등은 식중독 위험을 줄이기 위해 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

 

물도 꾸준히 마셔주세요

임신 중에는 혈액량과 체액량이 증가하면서 수분 필요량도 늘어납니다.

물을 한 번에 많이 마시기보다 하루 동안 나누어 마시는 습관을 만들어보세요.

 

식사 중 물을 많이 마시면 속이 불편한 경우에는 식사와 식사 사이에 나누어 마시는 방법도 있습니다.

탄산음료나 카페인 음료를 물 대신 계속 마시기보다 물을 기본으로 두고 음료의 종류를 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

임신 중기 식단을 준비할 때 피해야 할 실수

한 가지 음식만 집중해서 먹기

특정 음식이 임신 중 좋다는 이야기를 듣고 한 가지 식품을 매일 많이 먹는 방식은 피하는 것이 좋습니다.

식사는 여러 식품군을 골고루 구성하고 부족한 부분을 다른 음식으로 보완하는 방식이 편합니다.

 

식사량을 지나치게 줄이기

체중 증가가 걱정된다고 임신 중 식사량을 과도하게 줄이는 것도 좋지 않습니다.

임신 중 체중 증가는 임신 전 체질량지수와 임신 주수에 따라 기준이 달라지므로 정기검진에서 확인하는 것이 좋습니다.

 

간식으로 단 음식만 먹기

임신 중 간식이 필요할 때 과자나 빵처럼 당류와 지방이 많은 음식만 반복해서 먹기보다 과일, 우유, 요구르트, 견과류 등 여러 선택지를 활용할 수 있습니다.

 

인터넷 식단을 그대로 따라 하기

임신 중 식단은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

임신성 당뇨나 빈혈 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 일반적인 식단을 그대로 따라 하기보다 의료진의 안내에 맞춰 조절해야 합니다.

 

 

임신 중기 식사와 생활 루틴 함께 만들기

임신 중기부터는 식사뿐 아니라 하루 생활 리듬도 조금씩 정리해두면 좋습니다.

 

아침에는 규칙적으로 식사하고 낮에는 무리하지 않는 범위에서 움직입니다.

점심 이후에는 과일이나 유제품 등 가벼운 간식을 활용하고, 저녁에는 너무 늦거나 많은 양의 식사를 피하도록 합니다.

 

특별한 운동 제한이 없다면 걷기처럼 무리가 적은 활동을 생활에 넣을 수도 있습니다.

 

임신 중기 출산 준비도 함께 시작하고 있다면 임신 중기, 현명한 출산 준비 체크리스트를 참고해 필요한 준비를 하나씩 정리해보세요.

 

식사와 함께 마음을 편하게 보내는 시간도 만들고 싶다면 임신 중기 태교, 거창한 것보다 중요한 엄마의 행복에서 일상에서 실천하기 쉬운 방법을 확인할 수 있습니다.

 

 

임신 중기 식단 체크리스트

• 하루 세 끼를 가능한 규칙적으로 먹기
• 밥이나 곡류를 적당량 섭취하기
• 고기, 생선, 달걀, 콩류 등 단백질 식품 챙기기
• 채소와 과일을 매일 먹기
• 우유나 유제품 등 칼슘 식품 활용하기
• 철분이 들어 있는 음식을 식사에 포함하기
• 짠 음식과 가공식품 섭취 줄이기
• 카페인 함량 확인하기
• 술은 피하기
• 익히지 않은 음식은 주의하기
• 하루 동안 물을 나누어 마시기
• 개인의 체중 변화와 건강 상태를 정기검진에서 확인하기

 

 

FAQ

Q. 임신 중기에는 많이 먹어야 하나요?

임신 중기에는 필요한 에너지가 증가하지만 식사량을 갑자기 크게 늘릴 필요는 없습니다. 평소 식사를 기본으로 하면서 영양이 부족하지 않도록 식품을 다양하게 구성하는 것이 좋습니다.

 

Q. 임신 중기에 가장 신경 써야 할 음식은 무엇인가요?

특정 음식 하나를 집중하기보다 탄수화물, 단백질, 채소와 과일, 유제품 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 철분과 칼슘이 들어 있는 식품도 식단에 꾸준히 넣어주세요.

 

Q. 임신 중 커피를 마셔도 되나요?

임신 중에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 커피뿐 아니라 차, 콜라, 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있을 수 있으므로 하루 섭취량을 함께 확인하세요.

 

Q. 임신 중기에 과일을 많이 먹어도 되나요?

과일은 식이섬유와 여러 영양소를 섭취하는 데 도움이 되지만 한 번에 많은 양을 먹기보다 적절한 양을 나누어 먹는 것이 좋습니다. 혈당 관리가 필요한 경우에는 의료진이나 영양 전문가의 안내에 따라 섭취량을 조절하세요.

 

Q. 임신 중기 식단을 매일 똑같이 먹어도 될까요?

같은 음식을 반복하기보다 여러 식품을 번갈아 활용하는 것이 좋습니다. 밥과 함께 먹는 단백질 식품을 고기, 생선, 달걀, 두부 등으로 바꾸고 채소도 종류를 다양하게 선택하면 식단을 구성하기 편합니다.